やってみよう！ぐっすり睡眠！

朝起きたとき、すっきり目覚めていますか？
もしそうでないなら睡眠不足か、睡眠の質が悪いのかもしれません。
睡眠不足だと、日中の活動が思うようにできなくなり、事故などを起こす危険性も上昇！
睡眠についてよく知り、良い睡眠を実践して、活動的な毎日を過ごしましょう！

目次​

1. なぜ睡眠が必要なの？
2. 「よい睡眠」ってどんな睡眠？
3. ぐっすりアドバイス

1．なぜ睡眠が必要なの？
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睡眠は、脳とからだを休ませて回復させるなど、健康に生きるための重要な役割を担っています。
睡眠不足でこうした役割が妨げられると、心身にさまざまな不調をもたらします。

睡眠の役割

1. 脳とからだを休ませる
2. 成長ホルモンの分泌（細胞の修復やたんぱく質の合成にも関わる）
3. 記憶を整理して定着させる
4. 自立神経を整えて、ストレスを解消する
5. 免疫機能を保ち、細菌・ウイルスへの抵抗力を高める

睡眠不足がつづくと・・・

1. 仕事のパフォーマンスが低下する
2. 感情が不安定になる
3. 太りやすくなる
4. 認知症の原因になる
5. うつ病・不安障害の原因になる
6. 生活習慣病の原因になる

2．「よい睡眠」ってどんな睡眠？
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心身ともに健康に生活していくためには、「十分な睡眠時間」を確保するとともに、「睡眠の質」もよくする必要があります。

十分な睡眠時間

健康づくりのための睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を確保することが健康維持のために重要とされています。
ただし、個人差があり、多くの人では7～8時間程度が最も体調を保ちやすいとされています。
年代によって必要な睡眠時間は異なるため、ご自身の年齢に応じた睡眠時間を目安に、十分な睡眠に心がけましょう。

睡眠の質

質のよい睡眠がとれているかは、朝目覚めたときの感覚が基準となります。

　※1・2が十分でない場合は、下記の「ぐっすりアドバイス」を参考に、睡眠の質を改善してみましょう！

3．ぐっすりアドバイス
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ぐっすり、快適に眠るためには、普段から規則正しい生活を送り、体内時計の睡眠・覚醒リズムを乱さないことが大切です。
寝る前の行動や日中の過ごし方、寝室の環境などチェックしてみましょう！

寝る前・寝るとき

1．就寝1～2時間前は、40℃程度のお湯で入浴
人は、からだの内部の温度（深部体温）が下がると眠くなる仕組みとなっています。
お風呂であたたまると、その後に深部体温が急激に下がり、眠りやすくなります。

2．寝床につく1時間前はリラックス
脳の興奮をしずめるため、家事や仕事、勉強に追われずリラックスする時間の確保を。
ストレッチやアロマなども効果的です。

3．寝床で考えごとをしない
仕事のことなどあれこれ考えると、寝つけなくなってしまいます。
無理に眠ろうとせず、リラックスすることも大切です。

4．起きる時間を一定にする
寝つくのが遅くなっても、朝決まった時間に起きることで、眠くなる時間が徐々に安定してきます。
休日もなるべく同じ時間に起きるようにしましょう。

日中の過ごし方

1．朝、太陽の光を浴びる
起床後に太陽の強い光を浴びることで、体内時計がリセットされて、
睡眠・覚醒のリズムが整い、夜にちゃんと眠くなります。

2．日中も日光を多く浴びる
日光を多く浴びることで、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの夜間の分泌量が増え、
寝つきやすくなります。

3．朝食をとる
朝食をとることで体内時計が調整され、夜に眠くなります。
3食を規則正しく食べることも大切です。

4．夜遅い時間に食事しない
夜遅くに食事すると、体内時計が乱れるほか、胃腸が活発に活動するため眠りが浅くなります。
夕食は寝る3時間前までに済ませるのがベストです。

5．適度な運動をする
適度な運動習慣は、寝つきをよくして、ぐっすり長く眠れるようにする効果があります。
ウォーキングなどの身体活動（家事などを含む）を1日60分程度行うのが理想です。

詳しくはこちら👇

良い睡眠をとるために生活習慣 [PDFファイル／1.93MB]

眠れなくなる避けたい行動

1．寝酒を飲む
寝つきはよくなりますが、途中で目が覚めやすくなるなど睡眠の質が悪化し、睡眠時間も短くなります。

2．寝る前にスマホを見る
スマホやタブレットなどの画面が発するブルーライトは、体内時計を遅らせたり、
目を刺激して頭を冴えさせたりして、寝つきや睡眠の質を悪くします。

3．カフェインのとりすぎ・喫煙
カフェインやニコチンには覚醒作用があり、長い時間からだに残ります。

世代別の健康づくりのための睡眠ガイドはこちら👇

睡眠ガイド　こども版 [PDFファイル／1.09MB]

睡眠ガイド　成人版 [PDFファイル／867KB]

睡眠ガイド　高齢者版 [PDFファイル／830KB]